Ați mâncat portocaliu astăzi? Dar verde? Mov? Roșu sau galben? Dar alb?

O asemenea întrebare v-ar putea fi adresată de către experții Organizației Mondiale a Sănătății, care consideră că un consum adecvat de fructe și legume ar modifica harta bolilor cardiovasculare, așa cum sunt ele răspândite,  în acest moment, în lume. Se estimează că 600 de grame de fructe și legume, consumate pe zi, ar putea evita peste 130.000 de decese, un sfert din bolile coronariene și 11% din accidentele vasculare.  Orice cardiolog, neurolog sau nutriționist italian recomandă respectarea unei reguli fundamentale: 5 porții de fructe și legume pe zi, 2 de legume și 3 de fructe. În acest fel se reduce riscul tumorilor, al afecțiunilor respiratorii, intestinale și, potrivit ultimelor studii, chiar și apariția cataractei poate vi evitată consumând fructe și legume.

O alimentație monotonă și monocromă nu e doar mai puțin tentantă,  din punct de vedere “estetic”, dar e și săracă în substanțe nutritive.

Așadar, dați culoare vieții și începeți din bucătărie!

Săptămâna aceasta mâncăm portocaliu!

Dovleacul este prezent în bucătăria meridională în multe variante de rețete, cu paste sau cu orez. Când am mâncat prima oară paste cu dovleac, mi-a fost greu să mă obișnuiesc cu gustul sărat, pentru că, pentru mine,  dovleacul nu putea fi altfel decât dulce, ca în delicioasa plăcintă pe care o pregătea mama, toamna. Acum în meniul meu săptămânal există fie pasta cu dovleac, fie risotto cu dovleac, amândouă rețetele fiind extrem de simple și rapide.

Pasta cu dovleac și rozmarin

Ingrediente pentru 4 persoane

• 320 gr de pasta (fusilli sau farfalle)
• 600 de gr de pulpă de dovleac
• o ceapă
• ulei de măsline
• rozmarin
• sare și piper

1. Curățați dovleacul și tăiați-l cubulețe, tăiați mărunt ceapa și frunzele de rozmarin. Într-o tigaie puneți 3 linguri de ulei de măsline, adăugați ceapa, lăsați-o să se rumenească puțin, apoi puneți rozmarinul. În afara postului, puteți adăuga și bucățele de pancetta, care va echilibra gustul dulce al dovleacului.
2. Când ceapa e rumenită puneți dovleacul, amestecați-l bine cu ceapa și rozmarinul, apoi vărsați un pic de vin alb și lăsați-l să se evapore vreo 2 minute. Adăugați un pahar de apă și lăsați 10 minute să fiarbă totul, la foc redus. Puneți sare și piper, după gust.
3. Luați câteva linguri din sosul de dovleac și dați-l prin mixer, pentru a forma o cremă omogenă, în care puteți adăuga și o lingură de ricotta, în afara postului, desigur.
4. Fierbeți pasta,  al dente ( cele mai potrivite sunt farfalle sau fusilli), strecurați-o și amestecați-o cu crema de dovleac. În final,  adăugați dovleacul rămas. Parmezanul ras este facultativ.

Fusilli cu cremă-pesto de morcovi

Ingrediente pentru 4 persoane

• 320 de gr de pasta
• 4 morcovi de mărime medie
• o ceapă
• 25 de frunze de busuioc proaspăt
• 10 semințe de pin
• ulei de măsline
• sare și piper

1. Curățați morcovii și puneți-i la fiert, vreo 20 de minute. Când sunt gata, tăiați-i cubulețe și puneți-i într-o tigaie cu ulei de măsline, unde ați rumenit ceapa tăiată mărunt. Lăsați pe foc vreo 2 minute, până când se amalgamează bine.
2. După ce s-au răcit puțin,  puneți totul  în mixer,  împreună cu frunzele de busuioc, semințele de pin, o lingură de ulei de măsline și două linguri din apa în care au fiert morcovii. Adăugați sare,  după gust, și amestecați totul în mixer, până când se formează o cremă omogenă. Dacă e prea solidă, o puteți fluidifica tot cu apa în care au fiert morcovii.
3. Între timp fierbeți pasta (fusilli), al dente, și amestecați-o cu crema-pesto de morcovi, lăsând totul pe foc vreo 2 minute, la foc redus.  În final, puteți adăuga parmezan ras.

Spaghetti cu portocale și anșoa

Ingrediente pentru 4 persoane

• 2 portocale
• un cățel de usturoi
• 30 de gr de pesmet
• frunze de mentă
• 12 filete de anșoa
• ulei de măsline
• sare

1. Curățați portocalele, eliminați partea albă, care e amară și poate modifica gustul sosului de portocale, tăiați-le cubulețe. Tăiați mărunt filetele de anșoa.
2. Într-o tigaie puneți trei linguri de ulei de măsline și cățelul de usturoi (zdrobit, nu uitați să eliminați miezul amar), adăugați apoi bucățile de anșoa, lăsați-le un minut, amestacând meru, apoi adăugați portocalele. Când sucul de portocale se va evapora și se va forma o cremă densă, luați tigaia de pe foc.
3. Într-o altă tigaie, rumeniți pesmetul, cu două linguri de ulei de măsline.
4. Între timp, fierbeți spaghetti și amestecați-le cu sosul de portocale și cu pesmetul. În final, adăugați frunzele de mentă și coajă de portocală rasă.

Puteți citi și Paste de post în culori și Paste de post.

Se vorbește mult despre dieta culorilor,  despre proprietățile legumelor și fructelor în funcție de culori.  Ultimele studii din domeniu arată că fiecare culoare reflectă tipul de fitonutrienți conținuți de acestea. Eu nu vreau să vă propun o dietă a culorilor ci un post…în culori!  Sănătos și vesel.

Specialiștii au demonstrat că alimentele colorate au efecte diferite pentru sănătatea noastră.

Spre exemplu, fructele și legumele de culoare roșie conțin licopen, un antioxidant puternic ce stimuleaza regenerarea celulelor, reduce inflamațiile, reduce colesterolul, și păstrează glicemia la un nivel optim.

Substanțele antioxidante care se găsesc în vegetalele galbene și portocalii reduc riscul apariției cancerului, previn apariția afecțiunilor oftalmologice, a bolilor cardiovasculare și întăresc sistemul imunitar. Culoarea portocalie se datorează betacarotenului, nutrientul din care este sintetizată vitamina A. Supranumită și „vitamina pielii”, aceasta are proprietăți variate de refacere a epidermei și de stimulare a producției de colagen.

Fructele și legumele verzi sunt bogate în clorofilă, fier, fibre, calciu și vitamina C,  cu rol esențial în prevenirea anemiei,  îmbunătățirea metabolismului, scăderea tensiunii arteriale și prevenirea cancerului.

Bogate în fibre, proteine, acid folic, substanțe minerale și vitamine, alimentele albe  ajută la menținerea sistemului cardiovascular, reglarea tensiunii, reducerea nivelului de colesterol „rău” din sânge și reduc riscul de atacuri cerebrale.

Alimentele de culoare mov sau albastre sunt bogate în resveratrol, cel mai bogat antioxidant natural, care previne îngroșarea vaselor de sânge, menține elasticitatea acestora, repară celulele deteriorate de radicalii liberi. Acestui antioxidant puternic i se adaugă vitamina C, flavonoizi și luteina ce stimulează sistemul imunitar și previn inflamațiile.

Pentru rețetele din această săptămână,  am ales verdele, pentru că e primăvară, iar verdele e culoarea naturii, a echilibrului și a armoniei, pentru că nutriționiștii spun că e indicată în curele de slăbire, având în vedere că reduce apetitul, dar mai ales pentru că în bucătăria italiană există o varietate impresionantă de rețete în…verde! Iată trei dintre cele mai gustoase și sățioase.

Pastă cu broccoli și cartofi

Ingrediente pentru 4 persoane

• 350 gr de pastă
• 200 gr de cartofi
• 300 gr de broccoli
• 1 ceapă
• două foi de salvie
• ulei de măsline
• sare și piper

1. Spălați broccoli și îi desfaceți în buchețele cât de cât egale, apoi îi puneți la fiert într-o oală cu apă sărată, nu trebuie să fiarbă prea mult, e mai bine dacă rămân ușor crocanți, al dente. Nu aruncați apa, pentru că o să vă fie de folos mai târziu. Puneți-i într-o strecurătoare, să se scurgă bine de apă.
2. Curățați cartofii și îi tăiați cubulețe, apoi îi fierbeți vreo 10 minute, cât să rămână și ei, la fel ca și broccoli, crocanți. Îi scoateți din apă și îi puneți de-o parte.
3. Într-o tigaie cu două linguri de ulei de măsline, puneți ceapa,  tăiată mărunt, și o rumeniți ușor, adăugați cartofii și foile de salvie și amestecați mereu, până când se rumenesc și cartofii. Adăugați broccoli, sare și piper, lasați totul pe foc, vreo 2 minute, adăugând, dacă e nevoie, un pic din apa în care au fiert broccoli.
4. Între timp fierbeți pasta (rigatoni sau fusilli), al dente, iar după ce ați strecurat-o, amestecați-o în tigaie cu sosul din broccoli și cartofi.
5. Dacă mâncați brânzeturi în post,  puteți adăuga parmezan ras, dar și fără e gustoasă și foarte hrănitoare, un piatto unico, cum spun italienii, care ține de prânz, fără să aveți nevoie de felul doi.

Sunt multe rețetele de paste cu spanac, mi-a fost greu să aleg una singură,  în cele din urmă am ales două,  care mi-au plăcut în egală măsură, pentru că sunt ușoare, simple și rapide.

Spaghetti cu pesto din spanac și nuci

Ingrediente pentru 4 persoane

• 350 gr de spaghetti
• 250 gr de spanac
• un cățel de usturoi
• o lămâie
• o mână de miez de nucă
• o mână de migdale decojite
• ulei de măsline
• sare și piper

1. Spălați spanacul și fierbeți-l în apă cu sare. Dacă folosiți spanac congelat, trebuie să-l puneți într-o strecurătoare, să se scurgă bine de apă, altfel sosul va ieși prea apos, fără consistență.
2. Puneți spanacul în robotul de bucătărie sau în blender, adăugați fructele uscate, sucul dintr-o jumătate de lămâie, 3 linguri de ulei de măsline și amestecați totul până când se omogenizează. Puneți usturoiul zdrobit (cu pumnul),  după ce ați înlăturat germenul din mijloc, care poate altera gustul preparatului,  și amestecați totul în blender. În fine, puneți sare și piper, după gust.
3. Între timp, fierbeți spaghetti într-o oală largă și nu foarte înaltă, astfel încât căldura să iradieze uniform. E important să nu umpleți prea tare oala cu apă, pentru că în timpul fierberii, pastele își măresc de trei ori volumul. Strecurați spaghetti și amestecați-le în tigaie,  cu sosul de spanac. În final, adăugați un pic de coajă de lămâie rasă. Parmezanul e facultativ.

A doua rețetă e pentru zilele de dezlegare la pește sau pentru cei care țin postul catolic și vinerea mănâncă pește.

Tagliatelle cu sos de spanac și anșoa

Ingrediente pentru 4 persoane

• 350 de gr de tagliatelle
• 500 de gr de spanac
• 1 ceapă
• 6 filete de anșoa (stoarceți bine uleiul)
• un plic de vegeta
• sare si piper

1. Fierbeți într-o oală un litru de apă cu vegeta, ca și cum ați face o supă. Spălați frunzele de spanac, iar după ce le-ați scurs de apă, puneți-le la fiert în supa vegetală,  împreună cu ceapa tăiată mărunt și lăsați-le vreo 25 de minute, să fiarbă sub capac.
2. Lăsați să se răcească spanacul și puneți-l într-un mixer, adăugați două filete de anșoa, sare și piper, apoi blenduiți pănă când se omogenizează.
3. Între timp fierbeți tagliatelle (puneți puțină sare în apa în care fierb, pentru că sosul este destul de sărat), strecurați-le și amestecați-le cu sosul de spanac. Puteți decora fiecare porție cu un filet de anșoa. Parmezanul ras îl puteți adăuga la final, însă nu e obligatoriu.

Poftă bun, post ușor și colorat.

E foarte ușor să ții post în Italia, doar că italienii nu țin post,  cel puțin nu în felul în care o facem noi, și nu pentru că ar fi mai puțin credincioși sau mult mai păcătoși. Pur și simplu pentru că Biserica Catolică prevede perioada de post, quaresima,  doar în cele 40 de zile dinaintea Paștelor, și nu toată perioada,  ci două zile, în prima miercuri din post, numită și mercoledì delle ceneri, și în Vinerea Mare. În plus, pe toată perioada postului, vinerea se mănâncă pește, nu carne, ca un act de penitență.

Există,  însă, un alt motiv pentru care e ușor să ții post în Italia, chiar și pe cel rigid și plin de restricții impus de Biserica Ortodoxă. Ai posibilitatea să gătești în fiecare zi o altă rețetă de paste cu legume, fără să te copleșească monotonia culinară, și asta pentru că fantezia bucătarilor italieni nu a avut limite atunci când a inventat sute de feluri de paste, combinate cu orice tip de legume, verdețuri sau zarzavat. Italienii mănâncă paste cu dovleac, cu dovlecel, cu ciuperci, cu linte, cu năut, cu ardei, cu fasole, cu cartofi, cu vinete, cu mazăre, cu conopidă, cu păstăi ecc. Știu că e greu să vă imaginați, spre exemplu,  pastele cu cartofi, dar credeți-mă, sunt delicioase, iar copiii innebunesc după ele! Sau pasta cu dovleac, un amalgam savuros de dulce și sărat, sau paste cu fasole, foarte gustoase,  chiar dacă nu au ciolan afumat sau vreo bucățică de cârnat.

Dacă vă gândiți că astfel de combinații sunt hipercalorice, aveți dreptate, nu pot să vă contrazic, doar că italienii preferă adesea să pregătească, la prânz,  ceea ce ei numesc piatto unico, un singur fel de mâncare, care conține carbohidrați și proteine împreună, cum spun ei il primo și il secondo în aceeași farfurie.  Poate că nu o să credeți dacă vă spun că,  în regimurile de slăbire recomandate de către nutriționiști, există paste cu…fasole sau cu linte, cu condiția ca prânzul să nu conțină altceva și ca pasta să fie fiartă al dente. Dietoglogii au stabilit că pasta al dente e mai ușor de digerat, pentru că amidonul absoarbe mai puțină apă, în plus, reducând timpul de fierbere se păstrează proprietățile nutritive,  iar indicele glicemic e mai scăzut.

Știu că pare greu de crezut, însă e posibil să mănânci în fiecare zi paste, fără să te îngrași. Mai ales dacă sunt gătite cu legume, fără sosuri elaborate și hipercalorice, rețete simple, cu puține ingrediente, la îndemna tuturor, rețete care fac parte din ceea ce italienii numesc cucina povera, bucătăria săracă, redescoperită din plin în ultimii ani,  inclusiv de către cei mai importanți chef din Italia.

M-am gândit, așadar, că multe dintre rețetele de paste cu legume (în italiană,  prin legumi se înțeleg doar fasole, linte, mazăre și năut) ar putea fi pregătite, ca mâncare de post. Vă garantez că sunt rapide, gustoase și sățioase. În cazul în care postiți doar miercurea și vinerea, iată două rețete pentru această săptămână.

Voi începe cu una dintre preferatele mele:

Pasta cu dovlecel și ciuperci

Pregătirea acestei rețete nu vă ia mai mult de 20 de minute din timpul vostru.

Ingredientele pentru 4 persoane sunt:

• 350 de grame de pastă
• 2 dovlecei
• 250 de gr de ciuperci champignon
• un pliculeț de vegeta
• o ceapă mică
• piper
• ulei de măsline
• parmezan ras (facultativ, pentru cei care țin un post…catolic, doar fără carne)

Spălați dovleceii și taiați-i,  fie cubulețe fie bețișoare, cum vă place mai mult,  sau cum e mai rapid. Curățați ciupercile; unii bucătari recomandă să nu le spălați, să le curățati doar cu un prosop ud, pentru că altfel absorb prea multă apă. Dacă vreți, totuși, să le spălați, uscați-le bine cu hârtie de bucătărie, înainte de a le tăia felii. Tăiați ceapa mărunt. Într-o tigaie, puneți un păhărel de ulei de măsline, adăugați dovleceii, ciupercile și ceapa, lăsați-le vreo două minute pe foc, amestecând mereu. Adăugați apoi un pahar de apă, piperul și pliculețul de vegeta.  Eu vă recomand să fierbeți înainte vegeta într-o oală mai mică,  ca și cum ați pregăti o supă, și să o vărsați, treptat, pe măsură ce legumele din tigaie se usucă.

Între timp, fierbeți pastele, al dente, nu uitați să puneți sarea doar când începe să fiarbă apa, pentru că se știe că apa sărată fierbe la o temperatură inferioară a celei fără sare. În plus, vor rămâne pe oala în care ați fiert pastele urme albe de sare, care vor denatura procesul de fierbere pe viitor.Strecurați pastele și amestecați-le în tigaie cu dovleceii și ciupercile. Dacă legumele s-au uscat prea mult, adăugați un pic din apa în care au fiert pastele, pentru a se omogeniza mai bine. În final, se poate pune un pic de parmezan ras deasupra, dar vă garantez că sunt gustoase și fără parmezan.

A doua rețetă e preferata verișoarei mele Mia, care ar fi mâncat doar Paste cu vinete, atunci când a fost în Italia.

Ingrediente pentru 4 persoane:

• 350 grame de pastă (cele mai potrivite sunt penne rigate, pentru că se amaglaează mai bine cu vinetele)
• 2 vinete medii
• 350 de grame de pomodorini (cherry). Roșiile pot fi înlocuite cu sos de roșii, dar trebuie adăugat doar când vinetele sunt aproape gata, altfel se înmoaie prea tare
• o ceapă
• sare
• piper
• frunze de busuioc proaspăt
• ulei de măsline

Se spală vinetele, se taie în felii și apoi în cubulețe, de mărime medie. La Napoli se recomandă ca,  după ce sunt tăiate,  să fie puse într-o strecurătoare pentru pastă,  sărate cu sare groasă, cu un capac greu deasupra, pentru a face presiune, în acest fel vor pierde din gustul amar.

Între timp tăiați ceapa mărunt și tăiați în patru roșiile. Într-o tigaie puneți două linguri de ulei de măsline, adăugați ceapa, iar când e ușor rumenită, vinetele. Lăsați-le să se coacă, sub capac, la foc redus, vreo 15 minute, fără să mestecați prea des, pentru că altfel vă iese un purè de vinete. Puneți roșiile cherry sau sosul de roșii (aproape de final) și lasați-le pe foc 10 minute. Adăugați piperul și sarea, nu înainte de a gusta, pentru că vinetele au fost deja sărate, când le-ați pus în strecurătoare. Amestecați pasta,  fiartă al dente,  în tigaie cu vinetele și roșiile și amestecați bine, adăugând un pic de apă în care au fiert pastele, dacă vinetele s-au uscat prea tare.

În final puneți foile de busuioc și un fir de ulei de măsline. Cei care mănâncă brânzeturi în post, pot adăuga cubulețe de provola sau caș afumat și parmezan ras.  Verișoara mea Mia e convinsă că provola e cea care dă un gust unic pastelor cu vinete, însă sunt sigură că sunt bune și fără parmezan sau provola.

Lunea viitoare vă aștept cu alte rețete de paste de post, simple, rapide și delicioase. Și spun asta din proprie experiență!